Ισοδύναμα φρούτων, λαχανικών, αμύλου

1. Ισοδύναμα φρούτων

Φρούτα: Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.

Ακτινίδιο                                              1 μεγάλο

Ανανάς                                                  ¾ φλιτζανιού

Ανανάς κονσέρβα                               ⅓ φλιτζανιού

Αχλάδι                                                  1 μικρό (~ 110 γραμμάρια)

Βερίκοκα                                             3 μεγάλα (~ 200 γραμμάρια)

Γκρέιπφρουτ                                      ½ μεγάλο (~ 330 γραμμάρια)

Δαμάσκηνα                                         2 μέτρια (~ 140 γραμμάρια)

Καρπούζι                                            1 και ¼ φλιτζανιού (~ 380 γραμμάρια)

Κεράσια                                              12 μεγάλα (~ 85 γραμμάρια)

Μάνγκο                                               ½ μικρό (~ 160 γραμμάρια)

Μανταρίνι                                          2 μικρά (~ 220 γραμμάρια)

Μήλο                                                   1 μικρό (~ 120 γραμμάρια)

Μούρα                                                ¾ φλιτζανιού

Μούσμουλα                                       3 μέτρια (~ 170 γραμμάρια)

Μπανάνα                                            1 μικρή (~ 120 γραμμάρια)

Νεκταρίνι                                           1 μέτριο (~ 140 γραμμάρια)

Πεπόνι                                                1 φλιτζάνι (~ 280 γραμμάρια)

Πορτοκάλι                                         1 μικρό (~ 180 γραμμάρια)

Ροδάκινο                                            1 μέτριο (~110 γραμμάρια)

Ρόδι                                                     ½ μέτριο

Σταφίδες                                            2 κουταλιές σούπας

Σταφύλια                                           15 μικρά (~ 85 γραμμάρια)

Σύκα                                                   2 μεγάλα

Φράουλες                                          10 μικρές ή 1 φλιτζάνι

 

Χυμοί: 1 χυμός είναι 2 ισοδύναμα φρούτου. Δηλαδή ένα ισοδύναμο φρούτου είναι ½ φλιτζάνι χυμός. Όμως:

Ο χυμός δαμάσκηνου                    1/3 φλιτζανιού

Ο χυμός σταφυλιού                        1/3 φλιτζανιού

 

Μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη: 1 κουταλιά της σούπας είναι 1 ισοδύναμο φρούτου.

Πηγή για όλα τα ισοδύναμα: https://goo.gl/epkxrt

2. Ισοδύναμα λαχανικών

Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά και περιέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεϊνών, 25 θερμίδες και 1–4 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

Αγγούρι	Μανιτάρια
Αγκινάρα	Μαρούλι
Αντίδια	Μελιτζάνες
Βλίτα	Μπάμιες
Βρούβες	Μπρόκολο
Γογγύλια	Παντζάρια
Καρότα	Πιπεριές
Κολοκυθάκια	Πράσα
Κουνουπίδι	Ραδίκια
Κρεμμύδια	Ραπανάκια
Λαχανάκια Βρυξελλών	Σέλινο
Λαχανίδες	Σπανάκι
Λάχανο	Σπαράγγια
Λάχανο κατσαρό	Τομάτες
Λάχανο τουρσί	Χυμός τομάτας ή λαχανικών

 

Σημ.: τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στην ομάδα αμύλου.

3. Ισοδύναμα αμύλου

Ψωμί - Δημητριακά - Όσπρια - Αμυλούχα Λαχανικά. Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια πρωτεϊνών, 0-1 γραμμάρια λιπιδίων και 80 θερμίδες.  

Ψωμί Λευκό (όλων των τύπων)	1 φέτα (30 γραμμάρια)
Ολικής άλεσης	1 φέτα (30 γραμμάρια)
Ψωμάκια ατομικά	1 τεμάχιο (~30 γραμμάρια)
Ψωμί hot dog	½ τεμάχιο
Σταφιδόψωμο	1 φέτα (30 γραμμάρια)
Πίτα (π.χ. για σουβλάκι, τύπου αραβική)	½ τεμάχιο
Φρυγανιές (μικρές)	2 τεμάχια
Κουλούρι Θεσσαλονίκης (μέτριο)	½ τεμάχιο
Κριτσίνια	2 μεγάλα (~20 γραμμάρια)
Κράκερ	4 τεμάχια (~20 γραμμάρια)
Κρουτόν (χωρίς λίπος)	1 φλιτζάνι
Δημητριακά προϊόντα
Αλεύρι	3 κουταλιές σούπας
Νιφάδες βρώμης, σιταριού, καλαμποκιού	½ φλιτζάνι
Μούσλι	¼ φλιτζανιού
Πίτουρο σιταριού, πίτουρο βρώμης	⅓ φλιτζανιού
Δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη	¾ φλιτζανιού
Ρύζι (μαγειρεμένο) άσπρο ή καστανό	⅓φλιτζανιού
Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίτες (μαγειρ.)	⅓φλιτζανιού
Noodles	½ φλιτζανιού
Πλιγούρι	½ φλιτζανιού

Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνες όσες ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος/ισοδύναμο)

Φασόλια (όλα τα είδη) (μαγειρεμένα στραγγισμένα)	½ φλιτζανιού
Φάβα, ρεβίθια, φακές (μαγειρεμένα στραγγισμένα)	½ φλιτζανιού

Αμυλούχα λαχανικά

Αρακάς (μαγειρεμένος)	½ φλιτζάνι
Φασολάκια πράσινα με καρπό (μαγειρεμένα)	½ φλιτζάνι
Πατάτες ψητές ή βραστές	1 μικρή, μεγέθους αυγού (85 γραμμάρια)
Πατάτα πουρέ	½ φλιτζάνι
Γλυκοπατάτα	⅓φλιτζανιού
Καλαμπόκι βραστό ½ φλιτζανιού Καλαμπόκι ολόκληρο	½ φλιτζάνι 1 μέτριο (140 γραμμάρια)
Ποπ κορν (χωρίς προσθήκη λιπαρής ύλης)	3 φλιτζάνια