Ισοδύναμα φρούτων, λαχανικών, αμύλου
| ιστοχώρος: | UNIWA-DEEE MOODLE SERVER |
| Μάθημα: | Τα ισοδύναμα τροφίμων στο πιάτο μας |
| Book: | Ισοδύναμα φρούτων, λαχανικών, αμύλου |
| Printed by: | Guest user |
| Date: | Τετάρτη, 17 Δεκέμβριος 2025, 4:00 μμ |
1. Ισοδύναμα φρούτων
Φρούτα: Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.
Ακτινίδιο 1 μεγάλο
Ανανάς ¾ φλιτζανιού
Ανανάς κονσέρβα ⅓ φλιτζανιού
Αχλάδι 1 μικρό (~ 110 γραμμάρια)
Βερίκοκα 3 μεγάλα (~ 200 γραμμάρια)
Γκρέιπφρουτ ½ μεγάλο (~ 330 γραμμάρια)
Δαμάσκηνα 2 μέτρια (~ 140 γραμμάρια)
Καρπούζι 1 και ¼ φλιτζανιού (~ 380 γραμμάρια)
Κεράσια 12 μεγάλα (~ 85 γραμμάρια)
Μάνγκο ½ μικρό (~ 160 γραμμάρια)
Μανταρίνι 2 μικρά (~ 220 γραμμάρια)
Μήλο 1 μικρό (~ 120 γραμμάρια)
Μούρα ¾ φλιτζανιού
Μούσμουλα 3 μέτρια (~ 170 γραμμάρια)
Μπανάνα 1 μικρή (~ 120 γραμμάρια)
Νεκταρίνι 1 μέτριο (~ 140 γραμμάρια)
Πεπόνι 1 φλιτζάνι (~ 280 γραμμάρια)
Πορτοκάλι 1 μικρό (~ 180 γραμμάρια)
Ροδάκινο 1 μέτριο (~110 γραμμάρια)
Ρόδι ½ μέτριο
Σταφίδες 2 κουταλιές σούπας
Σταφύλια 15 μικρά (~ 85 γραμμάρια)
Σύκα 2 μεγάλα
Φράουλες 10 μικρές ή 1 φλιτζάνι
Χυμοί: 1 χυμός είναι 2 ισοδύναμα φρούτου. Δηλαδή ένα ισοδύναμο φρούτου είναι ½ φλιτζάνι χυμός. Όμως:
Ο χυμός δαμάσκηνου 1/3 φλιτζανιού
Ο χυμός σταφυλιού 1/3 φλιτζανιού
Μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη: 1 κουταλιά της σούπας είναι 1 ισοδύναμο φρούτου.
Πηγή για όλα τα ισοδύναμα: https://goo.gl/epkxrt2. Ισοδύναμα λαχανικών
Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά και περιέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεϊνών, 25 θερμίδες και 1–4 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
|
Αγγούρι |
Μανιτάρια |
|
Αγκινάρα |
Μαρούλι |
|
Αντίδια |
Μελιτζάνες |
|
Βλίτα |
Μπάμιες |
|
Βρούβες |
Μπρόκολο |
|
Γογγύλια |
Παντζάρια |
|
Καρότα |
Πιπεριές |
|
Κολοκυθάκια |
Πράσα |
|
Κουνουπίδι |
Ραδίκια |
|
Κρεμμύδια |
Ραπανάκια |
|
Λαχανάκια Βρυξελλών |
Σέλινο |
|
Λαχανίδες |
Σπανάκι |
|
Λάχανο |
Σπαράγγια |
|
Λάχανο κατσαρό |
Τομάτες |
|
Λάχανο τουρσί |
Χυμός τομάτας ή λαχανικών |
Σημ.: τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στην ομάδα αμύλου.
3. Ισοδύναμα αμύλου
Ψωμί - Δημητριακά - Όσπρια - Αμυλούχα Λαχανικά. Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια πρωτεϊνών, 0-1 γραμμάρια λιπιδίων και 80 θερμίδες.
|
Ψωμί Λευκό (όλων των τύπων) |
1 φέτα (30 γραμμάρια) |
|
Ολικής άλεσης |
1 φέτα (30 γραμμάρια) |
|
Ψωμάκια ατομικά |
1 τεμάχιο (~30 γραμμάρια) |
|
Ψωμί hot dog |
½ τεμάχιο |
|
Σταφιδόψωμο |
1 φέτα (30 γραμμάρια) |
|
Πίτα (π.χ. για σουβλάκι, τύπου αραβική) |
½ τεμάχιο |
|
Φρυγανιές (μικρές) |
2 τεμάχια |
|
Κουλούρι Θεσσαλονίκης (μέτριο) |
½ τεμάχιο |
|
Κριτσίνια |
2 μεγάλα (~20 γραμμάρια) |
|
Κράκερ |
4 τεμάχια (~20 γραμμάρια) |
|
Κρουτόν (χωρίς λίπος) |
1 φλιτζάνι |
|
Δημητριακά προϊόντα |
|
|
Αλεύρι |
3 κουταλιές σούπας |
|
Νιφάδες βρώμης, σιταριού, καλαμποκιού |
½ φλιτζάνι |
|
Μούσλι |
¼ φλιτζανιού |
|
Πίτουρο σιταριού, πίτουρο βρώμης |
⅓ φλιτζανιού |
|
Δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη |
¾ φλιτζανιού |
|
Ρύζι (μαγειρεμένο) άσπρο ή καστανό |
⅓φλιτζανιού |
|
Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίτες (μαγειρ.) |
⅓φλιτζανιού |
|
Noodles |
½ φλιτζανιού |
|
Πλιγούρι |
½ φλιτζανιού |
Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνες όσες ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος/ισοδύναμο)
|
Φασόλια (όλα τα είδη) (μαγειρεμένα στραγγισμένα) |
½ φλιτζανιού |
|
Φάβα, ρεβίθια, φακές (μαγειρεμένα στραγγισμένα) |
½ φλιτζανιού |
Αμυλούχα λαχανικά
|
Αρακάς (μαγειρεμένος) |
½ φλιτζάνι |
|
Φασολάκια πράσινα με καρπό (μαγειρεμένα) |
½ φλιτζάνι |
|
Πατάτες ψητές ή βραστές |
1 μικρή, μεγέθους αυγού (85 γραμμάρια) |
|
Πατάτα πουρέ |
½ φλιτζάνι |
|
Γλυκοπατάτα |
⅓φλιτζανιού |
|
Καλαμπόκι βραστό ½ φλιτζανιού Καλαμπόκι ολόκληρο |
½ φλιτζάνι 1 μέτριο (140 γραμμάρια) |
|
Ποπ κορν (χωρίς προσθήκη λιπαρής ύλης) |
3 φλιτζάνια |